Evde egzersiz yaparak formda kalın!

TÜHA HABER / Günümüz şartlarında iyice hareketsiz kalan şehir insanının evde yapabileceği birçok egzersiz var. Sumo squat ile kalçanızı,  side lunge ile bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz. Antrenör, Spor Eğitmeni Esranur Kaplan, “ Egzersiz kas gücü ve vücut esnekliğini geliştirirken, bağışıklık sistemini de güçlendirir. Aynı zamanda kalp damar sistemini iyileştirirken vücut dayanıklılığını da artırır. Denge, nefes, gevşeme ve güçlendirme egzersizleriyle ilgili kendinize hedefler koyarak, haftalık- aylık programlar yapmalısınız” diyor.

Şehir insanının en büyük dertlerinden biri hareketsizlik… Günümüz şartlarında insanlar daha da hareketsiz kaldı. Hareketlerin azalmasının sonucu yalnızca kilo almak değil elbette. Hareketsizlik kas gücünü kaybetmemize ve vücut dayanıklılığımızda kayıplar yaşamamıza neden oluyor. Peki hareketsizliğin en etkili ilacı ne? Aslında birçok insan bu sorunun yanıtının ‘spor ve egzersiz’ olduğunu biliyor. 

Antrenör, Spor Eğitmeni Esranur Kaplan, egzersizin insan vücudu için büyük faydalarının olduğunu belirtiyor. Kaplan, “Egzersiz kas gücü ve vücut esnekliğini geliştirirken, bağışıklık sistemini de güçlendirir. Aynı zamanda kalp damar sistemini iyileştirirken vücut dayanıklılığını da artırır” diyor.

5’er dakikalık ev yürüyüşleri

Her yaş grubundaki insanın, evde yapabileceği egzersizler bulunduğunu belirten Kaplan,  “Açık havada olduğu gibi evde de yapılabilecek birçok egzersiz var.  Evde koridorda günde birkaç kez 5’er dakikalık yürüyüşler yapılabilir. Uzun süre oturmak yerine arada bir kalkıp adım atmak kalp sağlığı için de oldukça faydalıdır. Evde geçirilen zamanlarda küçük su şişeleri, thera bantlar, bir kilogram ağırlıklar ile kollar ve bacakların çalıştırılması da kalp sağlığına katkı sağlarken, bağışıklık sistemini de güçlendirir” diye konuşuyor.

Dans edin, ip atlayın

Spor Eğitmeni Esranur Kaplan, evde ya da açık havada yapılacak egzersizlerin haftada 3 ya da 5’e bölünmesini öneriyor. Gün içinde en az 30 dakika yürüyüş egzersizlerini hayatımıza katmamız gerektiğini belirten Kaplan, şu şekilde konuşuyor:

“Evde yapılacak temel egzersizler; dans etmek, ip atlamak, pilates, yoga, thera bant ve küçük dambıl gibi ağırlıklarla çalışmaktır. Ayrıca germe, denge, nefes egzersizleri, gevşeme ve güçlendirme egzersizleriyle ilgili kendinize hedefler koyarak, haftalık, aylık programlar yapabilirsiniz. Kas gücünü artırmak için ise haftada en az 2 gün egzersiz yapılmalı. Kronik hastalığı olan kişiler egzersizlere daha çok dikkat etmeliler.”

Evde hangi egzersizler yapılabilir?

Side plank ile yan karın kaslarınızı çalıştırın: Karın kası egzersizleri arasında yer alan ‘side plank’ hareketi, kas direncini artırırken koordinasyon ve denge yeteneğinizi geliştirir. Side plank hareketini yapmak için; bacaklarınız dik ve ön kolunuz vücudunuza dik olacak şekilde yan yatın. Karın kaslarınızı içinize çekerken, yerden yavaşça kalkın.  Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

  Şınav çekin, formda kalın: Push-up denilen şınav hareketi, dünyada bilinen ve uygulanan yaygın bir jimnastik egzersizi… Kolları kullanarak, vücudun kaldırılıp indirildiği bu hareket, kol ve karın kaslarının çalışmasında oldukça etkili…

Kalçalarınızı sumo squat ile çalıştırın: ‘Sumo squat’ düzenli olarak yapıldığında iç bacakların ve kalçanın çalıştırılmasında etkili olur. Hareketi yapmak için, bacaklarınızı açabildiğiniz kadar açın. Ayak parmak uçlarınız en az 45 derecelik açıdayken dışa bakacak şekilde pozisyon alın. Ayaklarınızı hiç hareket ettirmeden, dizinizden kalçalarınıza kadar olan bölge yani üst bacaklarınız yere tamamen paralel oluncaya dek eğilin. Eğilme sırasında ayaklarınızı ve sırtınızı sabit tutmaya çalışın. Ardından pozisyonunu koruyarak yeniden doğrulup ayağa kalkın.

Bacaklarınızı bu egzersizle çalıştırın: Evde bacak egzersizi yapmak için ‘side lunge’ iyi bir seçenek. Ayaktayken vücudunuz  düz pozisyonda durun. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde açın. Kullanacağınız bacağınızın tarafında doğru yatay bir adım atın. Duruşunuzu bozmadan bacağınızı kırın ve yere eğilin. Diğer bacağınız için aynı egzersizi uygulayın. Side lunge bacak ve kalça kaslarınızı etkin bir biçimde çalıştırırken,  yan bacak kaslarınızın gerilmesine ve esneklik kazanmasına katkı sağlar.

Karın yağlarınızı crunch ile eritin: Sıkı ve yağsız bir karın bölgesine sahip olmanın yolu ‘crunch’ egzersizi yapmaktan geçiyor. Egzersizi yapmak için düz bir zemine yatın ve bacaklarınızı dizlerinizden kırın. Ardından ayaklarınızı topuklarınızın üstünde duracak şekilde hafifçe kaldırın.

Elleriniz başınızın altındayken gövdenizdeki kürek kemikleri kalkacak şekilde doğrulmaya çalışın. Burada en önemli nokta, kemiklerinizin tamamen havada durması ve ayaklarınızın yerde sabit bir şekilde durmasıdır. Crunch egzersizleri ile karın yağlarınızın kasa dönüşmesi sağlanırken daha fit bir görünüme kavuşabilirsiniz.

Düzenli egzersiz yapmanın faydaları

• Kilo kontrolü sağlar.
• Düzenli uyku uyumanıza yardımcı olur.
• Dengeli hormon sistemine sahip olabilirsiniz.
• Kendinizi daha fazla mutlu ve enerjik hissedersiniz.
• Depresyonla mücadelede düzenli egzersiz çok etkilidir.
• Sağlıklı eklemlere sahip olabilirsiniz.
• Dolaşım sisteminiz daha düzgün çalışır.
• Kalp damar sağlığınıza katkı sağlar.
• Güçlü kardiyovasküler sisteme kavuşursunuz.
• Daha az ilaca başvurarak daha sağlıklı bir yapıya kavuşursunuz.
• Güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olabilirsiniz.
• Kaliteli yaş alıp, yaşıtlarınızdan daha genç görünebilirsiniz.
• Vücut dengenizi korur ve yaralanma riskinizi azaltır.
• Ailenizden geçen kronik rahatsızlıklardan kurtulabilirsiniz.

Esranur Kaplan : 

1979 Balıkesir doğumlu Antrenör, Spor Eğitmeni Esranur Kaplan Uludağ Üniversitesi Eğitim Fakültesi Beden Eğitimi Öğretmenliği Bölümü’nden 2001 yılında mezun oldu. Esranur Kaplan 18 yıldır kişisel, çocuk, yetişkin, grup spor eğitmeni olarak çalışmalarını sürdürmektedir. Uzmanlık alanında birçok eğitimi başarıyla tamamlayan Esranur Kaplan Uluslararası Pilates Federasyonu Pilates, Department of Dance University of Nevada –  Las Vegas with Educational Outreach Certificate of Attendance, The Pilates Coach Reformer 1 Eğitimi, Bosu Integrated Balance Trainer License, FITNESS TURK Fıtness & Wellness Convention 2007, Fıtness & Wellness and Dance Convention ve Prospor Katılım Sertifikalarına sahiptir.

HABER : Eda SAĞLAM & İstanbul

[TÜHA Haber Ajansı, 12 Ekim 2020]